A jól étkezni nem kell időigényesnek lenni! Dietetikus tanácsai és INGYENES menü a letöltéshez

Mai bejegyzésemre meghívtam Kamila Urbaniak okleveles dietetikust, aki úgy véli, hogy amit eszünk, kihat az egészségünkre és a közérzetünkre, az étel pedig számos betegségre gyógyír lehet. Kamila vezet az egészséges táplálkozásról szóló blog, ahol egészséges életmódra ösztönöz, egyszerű, gyors és mindenekelőtt egészséges recepteket tesz közzé. Az egészséges táplálkozással kapcsolatos témák mellett Kamila emellett olyan konkrét egészségügyi problémákkal is foglalkozik, mint az inzulinrezisztencia, a policisztás petefészek szindróma vagy a hypothyreosis.. Ha keres dietetikus szakorvos tanácsai, vagy szeretné, ha Kamila alkotna nektek menü mérésre készült, mindenképpen nézd meg.

És most Kamilának adom a voksomat.

Azzal akartam kezdeni ezt a bejegyzést, hogy hogyan nézünk ki az időben. Nos, véleményem szerint nincs olyan, hogy "nincs időm". Mindannyian a nap 24 órájában rendelkezünk, és az élet tisztességes ebben a kérdésben. Különbözőek vagyunk abban, hogy milyen élethelyzetben vagyunk jelenleg, milyen munkát végzünk, ez műszakos munka, van-e gyermekünk és hányan kell gondoskodnunk. Tisztában vagyok azzal, hogy ezek a tényezők befolyásolják azt az időt, amelyet felhasználhatunk az ételek elkészítésére. Azt is nagyon jól tudom, hogy mindenki teljesen más dolgokat kezel prioritásként. Mindig találunk időt arra, ami igazán fontos számunkra.

A cikk megírása előtt a Facebookon és az Instagramon megkérdeztem olvasóimat, hogy mennyi időt töltenek a mindennapi sminkeléssel. A legtöbb nő számára a smink fontos, és a napi rutin szerves része. Több mint száz megjegyzés és privát üzenet elolvasása után kiderült, hogy a legtöbb nő napi 10-20 percet tölt sminkeléssel. Aztán este le kell mosni. Ez még 3-5 perc. Mit lehet ilyenkor tenni az egészséges táplálkozás szempontjából? Lehetséges-e napi 15-20 perc alatt elkészíteni az ételeket és egészségesen étkezni?? Természetesen! Ezzel a bejegyzéssel szeretném bizonyítani Önnek. És mellesleg adjon kész megoldást a megvalósításra a formájában 3 napos gyorsmenü, ahol napi 15-20 percnél többet nem fordít az ételek elkészítésére.

A 3 FONTOSABB SZABÁLY AZ EGÉSZSÉGES ÉTKEZÉS IDŐZÍTÉSÉHEZ

1. EGYENYEN EGYENESEN ÉS NE KOMBINÁLJON

Az élet nem instagram feed. Nincs semmi baj egy egyedényes étel elfogyasztásával, amely lehet, hogy nem hasonlít a képre, de egészséges és jó ízű. A millió hozzávalót tartalmazó díszes saláta helyett egy apróra vágott paradicsomot fogyasszon vacsora kíséretében.

A tudományos társaságok, a WHO vagy más, az emberi egészséggel foglalkozó szervezetek ajánlásai nem tartalmaznak ilyen tanácsokat: enni vacsorához gyönyörű, több összetevőt tartalmazó salátákat. Erre van egy ajánlás: egyél egy bizonyos számú zöldséget és gyümölcsöt egész nap, és próbáld meg heti rendszerességgel változtatni. Ha érdekel, hogy hány adag zöldséget és gyümölcsöt kell megenni, nézze meg erről a bejegyzésemet.

Tehát add fel azt az ötletet, hogy tintahalakat egyél ebédre bazsalikomos emulzióban. Ehet pulykát rizzsel és savanyított uborkával. És ez is jó :)

2. Egyél kevesebb ételt - CSAK 1 keveset

Ez egy népszerűtlen ajánlás, és természetesen nem ajánlom neked, ha napi 2 ételt eszel, vagy olyan egészségi állapota van, amely miatt gyakrabban kell enned. Ha azonban egészséges ember vagy, és 5 ételt eszel, érdemes lehet 4-re csökkenteni a mennyiségüket?

Az étkezések valamivel teltebbek lesznek, és nem lesz állandó nyomásod és stresszed, amelyről fogalmad sincs a következő étkezésről. Hidd el, hogy akik ezt az utat követték, azok ma boldogabbak és egészségesebbek. :)

3. NE FŐZZE EGYSZER

Főzz vacsorákat 2 napig. Mi értelme van egyszerre főzni, bepiszkolni az edényeket, majd megmosni vagy betenni a mosogatógépbe, majd kitalálni, mit fog enni a következő étkezéshez? Időbe telik, és nincs értelme, ha nincs elég. Hogyan lehet használni a gyakorlatban? Az alábbi példák

→ Köles / rizs / amarant / quinoa - főzzön többet egy mozdulattal, hogy vacsorára használja őket, majd másnap reggelire gyümölcsöt vagy délutáni teához vagy salátához köles esetén akár pudingot is.

→ Sült csirke / pulyka / hal / vegán szelet - felhasználhatja szendvicsben, egészséges hamburgerben, salátában, ebédben vagy vacsorában.

→ Főtt tojás - nincs értelme főzni 1 tojást, főzni párat (főleg, ha nem egyedül élsz), és gyors salátához, másnapi szendvicshez, tojásszelethez stb..

→ Hüvelyesek (csicseriborsó, bab, lencse stb.) - főzzön többet, fagyassza le a felesleget (pl. a csicseriborsó remekül működik ehhez), vagy azonnal dolgozza fel meghatározott ételekké. Lencsét vagy főtt csicseriborsót többféle módon használhat, és többféle elemet készíthet, például hummus vagy lencse paszta, amelyek tökéletesek szendvicsekhez, palacsintához és tortillához, de zöldséges mártásokként is szolgálnak egy gyors harapnivalóhoz.

Az alapváltozatban azonban a keverés után karajokat, hamburgereket, kemencében sütendő húsgombócokat, sőt tortát is készíthet. Adhat hozzá csicseriborsót / babot salátához, leveshez, valamint gyors paradicsommártást, rántottát vagy párolt zöldségeket egy serpenyőben (pl. Adalékok nélkül fagyasztott).

Ha jelenleg nem tud hüvelyeseket főzni, akkor mindig használhatja a pácolt változatot (karton vagy konzerv, bár én inkább egy kartondobozt ajánlok).

4. FAGYASZTÁS A VÁLSÁG HELYZETEIN

Miután főzött valamit, miért ne főzné felesleggel fagyasztás céljából? Fagyaszthatja a gyógyszereket, a tészta / rizs szószokat, a pörkölteket vagy a karaj / húsgombócokat szószban, levesekben. Attól függően, hogy mit fog lefagyasztani, egyetlen feladata lehet az, hogy kivegye a felolvasztandó edényt, vagy főzzen köretet, pl. Rizst. És akkor nézd meg az 1. pontot. :)

5. FOGLALJON SZUPER EGYSZERŰ NAPOKRA, AMELYEK ELKÉSZÍTÉSÉHEZ SZÜKSÉGESEN MINIMÁLISAN 2 PERCET KELL

Később találhat példákat a snack-ötletek szakasz szövegében.

És most, hogy ne legyek alaptalan és ne tartsam be ígéretemet, megmutatom, hogyan lehet ezeket a legfontosabb alapelveket felhasználni a cselekvésben.

HASZNÁLATOK

Mielőtt lefeküdnél, gondold át, mit fogsz enni reggel. Készítsen félkész termékeket a pulton, hacsak nem igényelnek hűtést.

Példák:

  • Kását tervez? Vegye ki az asztalra, este fogmosáskor, zabpelyhet, diót, szárított gyümölcsöt és mossa meg a használni kívánt friss gyümölcsöt. Reggel már időt és stresszt spórol.
  • Megmaradt a leves, és nem tudsz mit kezdeni vele, és a fagyasztás nem lehetséges? Egyél reggelire. Adjunk hozzá kenyeret. Vágja le őket előző nap, csomagolja be egy zacskóba, majd csak reggel vegye ki. Ez ennyire egyszerű!
  • Szendvicsek. Szeletelje fel a kenyeret és csomagolja be egy zacskóba. A szeletelt zöldségeket és köreteket (sonka, hummus, sajt, túró) előkészítjük egy tányéron a hűtőszekrényben. Reggel vegye ki és tegye a kenyérre. Ha inkább reggelire szeleteli a zöldségeket, akkor semmi gond. Nem tart ilyen sokáig.
  • Zabpehely, köles és az előző nap elkészített palacsinta, palacsinta, zabpehely omlett stb..
  • Túró zöldségekkel.

Snackek a nap folyamán (munkához, iskolához vagy otthonhoz)

1. Vegyen be egy adagot, miközben néz egy esti filmet dióval, szárított gyümölcsökkel és étcsokoládéval. Készítsen pontosan 7 adagot a hét minden napjára. Adhat hozzájuk joghurtot is, írót vagy kefirt iszhat.

2. Van otthon kefir, író, joghurt, és ha vegán vagy tejmentes étrenden van, akkor az alternatívája.

3. Gyümölcs és zöldség mindig legyen kéznél. Tegyen hummust vagy más mártást egy kis edénybe. Tökéletes snack akkor is, ha szökésben vagy a csecsemő etetésekor.

4. Készítsen egy turmixot, vagy vegyen olyat, amelynek jó az összetétele. Ne feledje azonban, hogy éhesnek érezheti magát egy turmix után. Vigyázz magadra.

5.. Vagy kéznél lehet egy jó minőségű gabonapelyhet. Ne feledje azonban, hogy a sáv bár, ezért ne használja mindennap ezt a lehetőséget.

6.. Használjon feleslegesen készített palacsintát, és hidegen is fogyaszthatja őket, például palacsintát almával kefiren.

7. Egy másik lehetőség egy kis adag házi granola, amelyet gyorsan hozzáadhat a joghurthoz vagy a sajthoz.

8.. Mindig legyen otthon fagyasztott gyümölcs, hogy a turmix gyorsan elkészüljön. Adjunk hozzá magokat, magokat, tejet / joghurtot. Kész!

9.. Van otthon túró - jól bírja a gyors éhséget.

10.. Célszerű tortilla vagy pakolás készítése salátával, jó minőségű felvágott húsokkal és sajttal is. Tudom, hogy ez az ajánlás viccesnek tűnhet számodra, de meglepődnél, hogy hány ember eszik felvágottat és sajtot a hűtőszekrényből.

11.. Szeletelheti a mozzarellát is, hozzáadhat paradicsomot, megszórhatja olívaolajjal és gyógynövényekkel. Kész. 2 percet vesz igénybe. Számoltam! :)

VACSORA

Főzzön legalább 2 napig, és ha lehetséges, fagyassza le a felesleget. Példák.

  • Süsse vagy grillezze a húst. Használjon bármilyenféle dara / tészta főzéséhez, vagy burgonya / édesburgonya sütéséhez. Készítsen gyors uborkasalátát, paradicsom- és hagymasalátát vagy saláták keverékét kedvenc öntettel. Szeretem a csökkentett balzsamecetet, amikor nincs időm öntetet készíteni.
  • Gőzölje meg a zöldségeket lazacgal vagy más halakkal. Ízlés szerint bőségesen fűszerezzük. Ekkor tegye vissza a darát / tésztát / burgonyát. Nem kell semmit nézni. Állítsa be az időzítőt, és tegyen bármit, amit csak akar.
  • Szeleteljen minden zöldséget, például gombát, paprikát, cukkini és hagymát. Keverjük össze egy tálban az olajjal és a fűszerekkel. Ugyanezt tegye hússal / halal, vagy készítsen zöldségkockákat. Tegyen mindent a sütőbe. Megteszi magát. Így egyszerre süthet pl. Paprikát, és felhasználhatja hummus elkészítéséhez sült paprikával..
  • Egy másik példa a vacsorára: fagyasztott elemek vagy teljes ételek kivétele. Ha van gyógyulása, főzzön hozzá egy gabona-kiegészítőt, és kész. A hűtőszekrény maradványait itt is felhasználhatja.

Ez a fajta multitasking a konyhában megkönnyíti az életet és időt takarít meg.

VACSORA

Az a benyomásom, hogy manapság a legtöbb ember számára a vacsora jelenti a legnagyobb problémát. Az egyéni konzultációk során még mindig hallom: "Éhesen térek haza, mint farkas, és mindent megennék". Sajnos leggyakrabban munka után sokan esznek édességet.

Az ilyen helyzet elkerülésének legjobb módja az, amikor egy készétel már vár rád, és csak melegíteni kell. Esetleg az étel nagyon gyors változata.

  • A szendvicsek tökéletesek. Bármilyen extrával, a legjobbakkal már készen áll.
  • Gyors zöldségsaláta (szintén maradékból) feta, mozzarella, korábban elkészített hús / karaj csicseriborsóval, bab hozzáadásával.
  • Gyors saláták korábban főtt dara, quinoa vagy amarant alapján zöldség és dió hozzáadásával.
  • Túró zöldségekkel és kenyérrel. Esetleg mindenféle túró.
  • Keverjük össze zöldségféléket (mesterséges fűszerek nélkül), amelyeket önállóan sütnek tojással, sajttal, jó minőségű kabanóval vagy lencsével / csicseriborsóval / babgal.
  • Itt is megtalálható a sós sós tonhal vagy más hal. Előre főtt tojás.
  • Vannak, akik vacsorához szeretnek zabpelyhet / köleset vagy más hasonló variációt enni.
  • Vannak olyanok is, akik vacsorára az omlettet és a frittatát szeretik a legjobban. Ez legfeljebb 10 percet vesz igénybe.
  • Levesek. Különösen táplálóak. Csicseriborsóval, lencsével és sok zöldséggel.

Vannak olyan emberek is, akik imádják a palacsintát, pitét, palacsintát és más hasonló variációkat vacsorára, de tapasztalatom azt mutatja, hogy több időbe telik. Kivéve, ha valamiben mester vagy és nagyon gyorsan csinálod.

Az utolsó, egyre népszerűbb lehetőség az, hogy vacsorára csak egy kisebb adagot eszik. Ha túl sokat főzök, egy kicsit hiányzik a fagyasztó, és egész nap ugyanazt eszem. És ezzel nincs semmi baj. Amíg étrendünk változatos, friss, zöldségekben és gyümölcsökben gazdag. Minden rendben lesz!

3 napos menü letölthető

Remélem, hogy ez a bejegyzés hasznos volt az Ön számára. Nagyon igyekeztem kész megoldásokat adni neked, és valamit, amit azonnal megvalósíthatsz. Van egy meglepetés számodra, egy ingyenes, kiegyensúlyozott, gyors menü, felhasználva az ebből a bejegyzésből származó információkat.

Töltsön le INGYENES menüt

P.S. Ne feledje, hogy ha van családja, és minden családtagnak két keze van, akkor készek segíteni. Használd őket! Nem kell mindent magának megtennie.