Egyszerű meditáció kezdőknek

A kezdő meditációnak nem kell nehéznek vagy elérhetetlennek lennie. Több éve meditálok. Változó intenzitással és gyakorisággal. Volt, hogy minden nap meditáltam, és volt, amikor sokáig megfeledkeztem erről a szokásról. De mindig visszajöttem.

Korábban sokáig olvastam a meditáció jótékony hatásairól, de még mindig volt valami, ami megakadályozta a kezdésemet. Aztán, amikor elhatároztam magam, folyamatosan azzal a gondolattal küzdöttem, hogy valamit rosszul csinálok, és nem látok különösebb eredményt. Ma már tudom, hogy ezek mind mítoszok, és csak az én hiedelmeim. Utólag látom, hogy azok az időszakok, amelyekben rendszeresen meditáltam, valahogy olyan meglepő módon voltak azok az időszakok, amelyekben a legjobb hangulat és mentális forma volt. Ügy? Lehet, de szeretem használni ezt az esetet, hogy jobban érezzem magam. :)

4 mítosz a meditációról

Első, a meditáció kapcsolódhat vagy nem kapcsolódhat a valláshoz. Természetesen rengeteg meditációs iskola létezik, vannak buddhista és keresztény meditációk, de ez nem érdekel. Meditációm nem kapcsolódik egyetlen valláshoz sem, bár spirituális élmény.

Másodszor, meditáció közben nem kell lótusz helyzetben ülnie, bah, egyáltalán nem kell ülned! Természetesen a különböző iskolák különböző pozíciókat ajánlanak - lótusz, fél lótusz stb. Gyakran fekve meditálok, mert egyszerűen kényelmes vagyok. A test helyzetéről később többet írok a szövegben.

Harmadszor, nem kell pénz, sok idő vagy bármilyen eszköz a meditációhoz. Tudom, hogy rengeteg meditációs szőnyeg és párna van, és jó néhány útmutató minimum 30 perc meditációt igényel minden nap. Ez nem igaz.

Negyedszer, a meditáció nem arról szól, hogy megszabadulj a gondolataidtól! Azt hittem egyszer, ami minél többet próbáltam megszabadulni ezektől a gondolatoktól, annál több volt. :( Az agyunk egy nagy gondolatgyár, amely folyamatosan felmerül, gyakran öntudatlanul. Amikor egy pillanatra elcsendesedünk a meditációban - kettős erővel csapnak le, főleg azért, mert végre tisztában vagyunk velük. Számos technika segít megbirkózni a gondolatok tömegével (amelyekről alább), de mindenekelőtt annak tudatosítása, hogy a meditáció során nem szabad megszabadulnunk a gondolatoktól, hanem el kell fogadnunk a tényeiket és „el kell engednünk”, távolról kell ránéznünk rájuk. A meditáció lehetővé teszi számomra a kérődzés elleni küzdelmet (aki emlékszik a könyvem? :)) annak megértésével, hogy a gondolatok nem valamilyen tőlem független elvont erő - tudatosan tudod alakítani a gondolataidat.

Mi a meditáció?

Számomra a meditáció elfogadás. Meditálok, hogy megnyugtassam ingerült, zavart elmémet, de meditációmtól nem számítok azonnali és hatékony eredményekre. Még azt is mondhatnám, hogy nem várok semmit a meditációtól. Csak próbálom ezt az időt arra használni, hogy önmagammal legyek, elfogadjam az állapotot, és ha lehet, kissé megváltoztassam.

Tudom, hogy ez borzasztóan spirituálisan és bonyolultan hangzik, mint sok kezdő meditációs oktatóprogram. Tehát hadd mondjak egy példát: néhány napja rettenetesen felidegesített egy bizonyos ember. Ő engem azzal vádolt, hogy tisztességtelen voltam, miközben ő maga élni akart az alkalommal, hogy megszerezzen valamit. Bosszankodtam. Mondtam, amit gondoltam róla, és lezártam a témát. Azonban egy meglehetősen kellemetlen formában kialakult gondolatok tornádója továbbra is tombolt a fejemben - reflektáltam erre a helyzetre, fejemben egyre kifinomultabban visszavágtam, érzelmek viharoztak, képtelen voltam lezárni ezt a helyzetet és továbblépni. Nagyon is tisztában vagyok vele, és tudtam, hogy ami a fejemben zajlott, az nagyon rossz volt nekem, de hé, milyen csúnya nő! Cenzúráztam magam, természetesen az eredeti kifejezés sokkal rosszabb volt. Megjegyzések előrevetítése - igen, néha kegyetlenül káromkodok. Egyébként tudtam, hogy ez a helyzet nem jó nekem, és annak érdekében, hogy lefekvés előtt kitisztítsam a fejem (és egyáltalán aludjak), elhatároztam, hogy egy ideig meditálok. Lehunytam a szemem, tudatosan kezdtem lélegezni (a későbbiekben a szövegben később lélegezni) és megfigyelni a felmerülő gondolatokat és érzelmeket. Nem tagadtam, hogy megjelentek, nem tagadtam dühömet és sajnálatomat. Elfogadtam, hogy megjelentek - elvégre ez normális reakció volt egy kellemetlen helyzetre és az ezzel járó stresszre. A technikát színekkel használtam (egy pillanat alatt írok róla), és megpróbáltam a lélegzetemre koncentrálni. Mi van már? Szivárványos, rózsaszínű és szép lett? Természetesen nem. A meditáció nem egy mágikus eszköz, ami miatt hirtelen felhagytam a dühvel, de nagyon lassan, NAGYON LASSAN kezdtem megnyugodni. Ez a helyzet még egy napig kínzott, de a meditáció megnyugtatott, mert lehetővé tette, hogy elfogadjam a haragot és megszelídítsem.

Meditáció kezdőknek - mit és hogyan

Testhelyzet - Általában fekve vagy ülve meditálok. Megpróbálom mindkét kezembe csatolni a hüvelykujjam és a mutatóujjam. Tudom, hogy ez egy technika, amely állítólag megkönnyíti az energia áramlását a testben, de okom prózaibb - csak ha nem, akkor úgy érzem, hogy nem tudok mit kezdeni a kezemmel meditálás közben. :) Valahogy akkor hiányosnak érzem magam, bármennyire viccesnek is hangzik. :) Nem keresztezem a karjaimat (vagy a lábaimat, ha fekszem) - hagyom, hogy szabadon feküdjenek. Arra is ügyelek, hogy ne szorítsam meg a gyomrot - esetemben a gyomromban gyakran felhalmozódnak a feszültségek (erről egy pillanat alatt többet beszélek légzés közben), és képesnek kell lennem a rekeszizmámmal való szabad légzésre..

Mikor és hol kell meditálni? Reggelente vagy este meditálok az igényeimtől és a rendelkezésre álló időmtől függően. Meditálok is, amikor napközben szükségem van rá, vagy utazás közben - akkor csak egy kényelmes helyre van szükség, amely lehetővé teszi, hogy szabadon üljek és lehunyjam a szemem. Nincsenek meditációs sarkaim, és a meditációt sem függöm külső tényezőktől. Fekszem az ágyon, leülhetek a kanapéra, kimehetek a teraszra vagy a kertbe. A gyönyörű természeti körülmények minden bizonnyal kellemesebbé teszik a meditációs edzéseket, de nem feltétlenül szükségesek. Végül meditációban magamba utazom, nem pedig az erdőbe. :)

Meddig kell meditálni? 2 percig kezdtem a meditációt. Komolyan, két percig. És ez elég a kezdéshez, sőt azt mondanám, hogy ez nagy kihívás lehet. Aztán meghosszabbítottam a meditációs időt, de soha nem tartott tovább 20 percnél. Inkább a rendszeres, de rövidebb időszakokat. Az ilyen mini-meditációk úgy hatnak, mint egy erőszakos szundikálás. :) Az elv nagyon egyszerű - beállítok egy ébresztőórát a telefonomra, majd a maradék hangokra elnémítom, és addig meditálok, amíg az ébresztő meg nem szól. Az elején nehéz volt nekem 2 percig semmit sem csinálnom! Végül is a meditáció nem más, mint egy strukturált SEMMI. ;)

Kezdő meditáció - Számos technika

Először is, kérjük, ne feledje, hogy nem vagyok meditációs guru, nem tanultam meditációt, nincsenek tanfolyamaim és tanúsítványaim. Természetesen sokat olvastam, tudást kerestem, de most csak a sok év alatt összegyűjtött tapasztalataimra támaszkodom.

A tudatos légzés technikája

A tudatos légzés a meditáció legfontosabb szempontja. A légzés az a tevékenység, amely a legerősebben befolyásolja a testet - a gyors, sekély, rángatózó légzés gyakran erőfeszítés, stressz és kapkodás eredménye - a légzés tudatos elmélyítésével segítjük a testet a stressz kezelésében és például a kortizol felszabadulásában.

Barátom sportpszichológus, és egyszer alkalmam volt kipróbálni azokat a felszereléseket, amelyekkel dolgozott. Semmire sem emlékszem a nevére, de különféle érzékelőkhöz kapcsolt, amelyek állítólag figyelemmel kísérték testem reakcióit, miközben a monitoron jólétem és stressz szintem grafikus megjelenítése volt látható. Arról szólt, hogy ellenőrizzem, képes vagyok-e pihenni a testemet, például egy percen belül. A tesztre egy találkozón került sor, ahol szintén voltak számomra idegenek. Felkeltem a székről, hogy átmenjek és

Hosszan kidőltem, megbotlottam valami kábelt. Felkeltem, rettenetesen hülye voltam, de Kasia nem figyelt rá, de gyorsan rákötött a készülékre, ami természetesen azonnal világosan megmutatta, mennyire stresszes ez a helyzet. Az volt a dolgom, hogy egy perc alatt megnyugodjak. Lehunytam a szemem, és mélyet lélegeztem. Sikerult.

A mély légzés egyáltalán nem olyan képesség, amellyel születünk. A férfiaknak könnyebb, mert természetes módon lélegzik a rekeszizmát, a nőknek meg kell tanulniuk. A középiskolában két kórushoz - amatőrhöz - tartoztam, de elismertem és díjaztam fesztiválokon Lengyelországban és külföldön. Ott, miközben klasszikus éneket tanultam, megtanultam lélegezni. Mert megfelelő légzés nélkül nincs jó hang. Mély lélegzet lélegzik a rekeszizomba. Könnyen belátható, hogy természetes módon hogyan lélegezol - csak feküdj a hátadon, feküdj laposan és tedd magadra 2 könyvet: az egyiket a gyomrodon, a másikat a mellkasodon és normálisan lélegezz. Ami fel fog emelkedni?

A rekeszizom légzése pontosan ugyanúgy gyakorolható, akár a hasra emeléssel, akár anélkül, de a meditáció során tudatosan figyelni rá. Először nagyon természetellenes lesz, tudom, de egy idő után reflex és könnyedség lesz. A tudatos légzési meditáció során megpróbálok egyenletesen és mélyen lélegezni (de a tempó erőltetése nélkül), gondolatban megismételve a „belégzést” és a „kilégzést” - teljesen erre a tevékenységre koncentrálok. Eleinte néha megpróbálom meghosszabbítani a belégzésemet és a kilégzésemet, hogy megnyugtassam a testemet, majd egyenletes, erőltetetlen ritmust tartok. „Belélegezni” és „lélegezni” - jelenleg csak ez a fontos.

2 szín technika

Számomra úgy tűnik, hogy valahol olvashattam róla az Agnieszka Maciąg-ban, de nem vagyok benne biztos. Ez a technika a légzéssel is összefügg. Belégzéskor azt képzelem, hogy tiszta, tiszta, könnyű, frissítő kék levegőt lélegzek be, és kilégzéskor minden negatív energiát átengedek sötétzöld, sötétebb, „csúnyább” és „használt” levegő formájában. Belégzéskor könnyedséget veszek fel, és megszabadulok mindentől, ami rossz (pl. Rossz gondolatok). Ennyi, ez az egész technika. Talán triviálisnak hangzik, de segít!

A felhők és a lufik technikája

Aranyosnak tűnik, nem? :) Nagyon hasznos, ha meditáció közben szeretnénk megtanulni távolról megfigyelni gondolatainkat. Amikor meditálok, megpróbálok nagyon tudatos lenni. Amikor úgy érzem, hogy a fejem lebeg, és a „belélegzés” és a „kilégzés” között egy állandó gondolat kúszik bennem, például az előttem álló munkáról, akkor egy ilyen gyakorlatot hajtok végre: azt gondolom magamban, hogy „ó, gondolkodj!” És aztán vizualizálok magam, hogy ezt a gondolatot egy lufiba zárom, vagy beágyazom egy felhőbe, amely lassan felrepül az égbe és eltűnik a láthatár mögött. Néha, amikor nehéz napom van vagy nehéz időszakom van - ilyen léggömbök, még egy 5 perces meditáció során is, annyit elengedtem, hogy felhasználhatók legyenek egy "Indulás" mesében! Semmi, elfogadom ezt a feltételt is.

***

Az ilyen meditáció mellett léteznek más relaxációs módszerek is, például Schultz autogén tréningje vagy informális mozgó meditáció vagy étellel végzett meditáció. Ha olvasni szeretne róla, mindenképpen tudassa velem. Úgy értem, hogy film vagy podcast ilyen irányított meditációval készül. Mit gondolsz?

Ennyit rólam ma a kezdőknek szóló meditációról. Örömmel olvasok a meditációval kapcsolatos tapasztalatairól - a jókról, de a nehézségekről vagy a kétségekről is, ha vannak ilyenek. Megpróbálok segíteni, ha tudok!