Tudjon meg többet a zsírról - vajról vagy margarinról

Mit tudunk a zsírokról? Elengedhetetlenek az élethez? Mennyi zsírra van szüksége szervezetünknek naponta? A vaj jobb, mint a margarin? Süthetünk olívaolajban, és melyek az esszenciális zsírsavak? Nem egyszer tettem fel magamnak ezeket a kérdéseket. Ma megpróbálok válaszolni rájuk.

Tavaly júniusban fókuszvizsgálaton vettem részt, amely egy országos kampány része volt "Tudjon meg többet a zsírokról ". A tanulmány egy olyan blogi együttműködés része, amelyet jelentős lelkesedéssel fogadtam, és többet akartam megismerni a zsírokról. Addig a tudásom meglehetősen korlátozott volt, elsősorban olyan programok információin alapulva, mint például az "" tudom, mit eszem "", vagy Bator Julita és Agnieszka Maciąg könyveiből, ahol a zsírok témája csak nyalás. A vajat a kenéshez választom, mert ez természetes termék, és ennyi, soha nem mélyedtem el az összetételében, sem abban, hogy milyen típusú zsír (telített, telítetlen), és hogy hasznos-e a testem számára.

A fókuszvizsgálat kötetlen beszélgetés volt a vajról és a margarinról. 6 fő vett részt rajta, akik közül hárman támogatták a vajat és három támogatták a margarint. Az ötlet nem az volt, hogy bárkit meggyőzzenek egy adott termék vásárlásáról, hanem annak ellenőrzése, hogy mennyire tudatosan választjuk meg az adott spread-et. Mit követünk valójában a vaj vagy a margarin kiválasztásakor? A vajkövetők csoportjában voltam.

Mi döbbent a legjobban? A résztvevők tudása nagyon korlátozott volt, és főleg a termék használatának szubjektív tapasztalataiból állt. A margarin jobban elterjed, hosszabb az eltarthatósága, csökkenti a koleszterinszintet, a vaj kemény, és mielőtt szendvicsre kenjük, ki kell tűnnie, de természetes és gyermekkorra emlékeztet, amikor nagymamánk készített nekünk egy szelet friss kenyeret házi vajjal.

Az „Ismerje meg a zsírt” kampány célja a lengyelek tudatosságának növelése a zsírokkal kapcsolatban. A vakpróba, amelyen a csoport emberei részt vettek, vajjal és margarinnal kenhető szendvicsek kipróbálásában állt. Természetesen egyikünk sem tudta, melyik szendvics a vajas szendvics és a margarin szendvics. Sokan tévesen mutattak rá. A teszt azt mutatta, hogy ezért nem teszünk különbséget a vaj és a margarin íze között egy adott termék kiválasztásakor elsősorban az egészségügyi értékekre és a testünk igényeire kell irányulnunk. Kevesen tudták azt is, hogy a vaj az ajánlott zsírterjesztés 3 év alatti gyermekek számára. Ugyanez vonatkozik az idős emberekre, akiknek emésztési problémái vannak. Például nem tudtam, hogy a jelenlegi technológiák lehetővé teszik a transz-zsíroktól mentes és természetesen Omega 3 és 6 zsírsavakban gazdag margarin előállítását..

Mik azok a zsírok és milyen típusúak?

A zsírok zsírsavakból állnak, amelyeket felosztunk:

1. Telített zsírsavak (forrásuk a húsban, tejben, vajban, zsírban, sajtban és néhány növényi zsírban - kókusz- vagy pálmaolajban található állati zsír)

2. Telítetlen zsírsavak amelyek a következőket tartalmazzák:

  • egyszeresen telítetlen zsírok (forrásuk olívaolaj, repceolaj, rizsolaj), kettős kötésük van a szénatomok között, ezért a nevük
  • többszörösen telítetlen zsírok (forrásuk lenmag, szójabab, napraforgó, kukorica, szőlőmagolaj), több kettős kötésük van a szénatomok között, ezért a többszörösen telítetlen elnevezés

Mit jelentenek a kettős kötések? A zsírsav szén- és hidrogénatomokból áll, közöttük egyszeres kötések vannak. Ha bármelyik szénatomnál nincs hidrogénatom, akkor kettős kötés van. Egy ilyen atom párot keres. Az ilyen kötéshez könnyen kötődő elem az oxigén. A zsírsav oxidációja káros hatással van az emberi egészségre. Sőt, a kettős kötésű zsírsavak magasabb hőmérsékleten gyorsabban oxidálódnak, ezért egyebek mellett nem szabad zsírokban sütni a többszörösen telítetlen zsírsavak és a hidegen sajtolt vagy extra szűz (beleértve az ilyen típusú olívaolajat is) túlsúlyban, mert oxidáción mennek keresztül, ami szabad gyökök és transz-zsírok, egészségünkre károsak. Azonban nyugodtan ehetjük őket hidegen, például salátákban.

A zsírok elengedhetetlenek az élethez?

A zsírok elengedhetetlenek étrendünkben. Nem szabad teljesen elhagynunk őket. Szükségünk van állati zsírokra, amelyek megtalálhatók a vajban, a tejben és a húsban, valamint a növényi zsírokban - különösen esszenciális zsírsavak formájában.

Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Élelmezési és Táplálkozási Intézet (IŻŻ) szerint az étrendben a zsírmennyiségnek a napi bevitel 25-35% -ának kell lennie, és függ a személy életkorától, nemétől és fizikai aktivitásától. A telített zsírok (állati és egyes növényi zsírok) nem haladhatják meg a 10% -ot.

A zsír energiaforrás és telítetlen zsírsavak, amelyeket a test nem képes előállítani, és ezek megfelelő működéséhez szükségesek. Az A-, D-, E- és K-vitamin zsírban oldódik. A táplálkozási szakemberek különös hangsúlyt fektetnek az Omega 3 és Omega 6 savak pótlására 5: 1 és 10: 1 arányban (a WHO szerint). Jellemzően ezt az arányt jelentősen túllépik az Omega 6 zsírsavak javára, ezért nagy hangsúlyt fektetnek az Omega 3 zsírsavak pótlására, amelyek például hidegen sajtolt len- és repceolajban, dióban, búzacsírában, halolajban kaphatók. [2]

Alapvető telítetlen zsírsavak

Ezek a test megfelelő működéséhez szükséges telítetlen zsírsavak - omega - 3, 6, 9. Az omega 3 és 6 zsírsavak az egyetlen savak, amelyeket a szervezet nem képes előállítani.

Többször előforduló többszörösen telítetlen zsírsavak fogyasztása hidegen sajtolt növényi olajokban a következőket érinti:

  • a vér koleszterinszintjének csökkentése
  • a vérnyomás csökkentése
  • csökkentve a vérrögök képződését az erekben
  • a szívritmuszavarok megelőzése
  • fokozott véráramlás a koszorúereken [2]

Az EFA-k befolyásolják a szív- és érrendszer szabályozását, a vérnyomást, a véralvadást, az idegrendszer, az emésztőrendszer, a légzőrendszer, a vesék és a reproduktív szervek munkáját..

Omega 3 zsírsavakat tartalmazó növényi olajok:

  • lenmagolaj, repceolaj, dió, búzacsíra, tengeri halzsír.

Omega 6 zsírsavakat tartalmazó növényi olajok:

  • szója- és napraforgóolaj, napraforgómag, tökmag, szezámmag, dió, szójabab, kukorica.

IŻŻ, a WHO és az EUFIC (Európai Élelmiszerinformációs Tanács) javasolja a telített zsírok és transz-zsírok fogyasztásának korlátozását, ami növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. E szervezetek irányelvei szerint több többszörösen telítetlen zsírsavat kell fogyasztanunk diófélék vagy hidegen sajtolt olajok formájában, amelyek gazdag Omega-3 és Omega-6 zsírsavakban..

Érdemes magad után kutatni, és bővíteni az egészséges táplálkozás ismereteit. Milyen zsírok vannak szerinted? Mit használsz a vaj vagy a margarin kenésére, és miért? Növényi olajokat használ a napi étrendjében, ha igen, melyiket? Nagyon kíváncsi vagyok a megfigyeléseire, beszéljük meg a megjegyzésekben.

Források:

[1]
[2] Étrend-kiegészítők az Ön számára, prof. Iwona Wawer
[3] www.izz.
[4] www.who.int

A bejegyzés a "Tudjon meg többet a zsírról " kampány részeként jött létre.

Iratkozzon fel a kamarai hírlevélre, és férjen hozzá további anyagokhoz és tartalmakhoz. Csatlakozzon a csoporthoz, hogy inspirálja magát arra, hogy együtt éljen a szavak ritmusában.

Meghívlak a Rajongói oldalamra a Facebookon és az Instagramon is, ahová életem különféle anekdotáit és korábban publikálatlan fotókat teszek fel :)