Miközben az egyik bejegyzés zsírok témáján dolgoztam, elhatároztam, hogy megtudom, mire sütjek? Eddig főleg finomított repceolajat használtam, de a téma elmélyülése után kétségeim vannak afelől, hogy ez a legjobb választás.
Néhány tény a zsírokról, amelyeket tudnia kell
→ A zsírokat felosztjuk telített zsír (állati zsírok és néhány növényi zsír, például kókuszdió és pálmaolaj) és kielégíthetetlen (növényi zsírok).
→ A telítetlen zsírokat, azaz a növényi zsírokat felosztjuk egyszeresen telítetlen (repceolaj, olívaolaj, rizsolaj) i többszörösen telítetlen (szőlőmagolaj, szójaolaj, lenmagolaj, napraforgóolaj).
→ Telítetlen zsírok (egyszeresen és többszörösen telítetlenek) kevésbé stabil és magas hőmérsékleten oxidálódik, ami nem tesz jót az egészségünknek.
→ A WHO irányelveivel összhangban a zsír mennyisége az étrendben 25-35% legyen napi fogyasztás, beleértve 10% telített zsír.
→ Az élethez zsírra van szükségünk. Itt merítünk energiát, zsírokban Az ADEK vitaminok feloldódnak.
→ Az esszenciális zsírsavak (EFA-k) telítetlenek a test megfelelő működéséhez szükséges zsírsavak - omega savak - 3, 6, 9. A szervezet nem képes önmagában előállítani omega 3 és 9 zsírsavat, ezért táplálékkal kell ellátni őket.
→ Mivel könnyebb feltölteni az omega 6-ot (szójaolaj, napraforgóolaj, napraforgómag, tök, szezám, dió, szójabab, kukorica), nagyobb hangsúlyt kap az omega 3 zsírsavak pótlása (megtalálható lenmagolajban, repceolajban, dióban, búzacsírában, tengeri halzsírban).
→ A kettős kötések lehetnek cisz vagy transz konfigurációjúak. A legtöbb természetes úton előforduló zsír cisz kötéssel rendelkezik (ez egy olyan kötés, amely biztonságos az emberi egészségre). A transzzsír természetesen jelen van a tejben, a zsíros tejtermékekben és a kérődzők húsában, de kevés. A növényi olajok megkeményedésével előállított ipari transzzsírok kedvezőtlenek az emberi egészségre (néhány margarin, pékáru, gyorsétterem).
→ transz-zsírsavak olyan zsírsavak, amelyek károsak az egészségre, ok, többek között szintjének növelése az ún a vérben található rossz LDL-koleszterin, amely elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A transzzsírokat növényi olajok edzésével állítják elő, hogy konzisztenciájukat folyékonyról szilárdra változtassák (néhány kocka margarin). Növényi olajok magas hőmérsékleten történő melegítésével is kialakulhatnak. Ezért nem használhatunk többször egy olajat. A transzzsírok megtalálhatók margarinokban (kemény és lágy), kekszekben, süteményekben, süteményekben, édességekben és gyorséttermekben. A címkén meg kell keresnünk a nevet - "hidrogénezett ", "részben hidrogénezett " vagy "edzett ". Minél magasabb egy adott összetevő a listán, annál több. Kerüljük az ilyen termékeket.
Mit kell sütni?
Két tényező határozza meg, hogy melyik olajat kell sütni:
1. Füsthőmérséklet
Ez az a pont, amikor az olaj égni kezd és káros rákkeltő anyagokat termel, és elveszíti táplálkozási tulajdonságait. Minél több többszörösen telítetlen zsírsavat (kettős kötést) tartalmaz a zsír, annál alacsonyabb a füstpont. Az ideális füstpontnak 200 Celsius fok felett kell lennie
| ZSÍR | TÍPUS | FÜSTPONT [° C] |
| Olivaolaj | extra szűz | 160 |
| kifinomult | 225 | |
| Repceolaj | hidegen sajtolt | 110 |
| kifinomult | 204 | |
| Napraforgóolaj | hidegen sajtolt | 110 |
| kifinomult | 227 | |
| Vaj | általában | 150 |
| tisztázott | 235 | |
| Disznózsír | 192 | |
| Kókuszolaj | kifinomult finomítatlan | 230 177 |
| Lenmagolaj | hidegen sajtolt | 107. |
| Rizsolaj | hidegen sajtolt | 215 |
| kifinomult | 250 | |
| Szójabab olaj | hidegen sajtolt | 160 |
| kifinomult | 230 |
2. Fogékonyság a zsírsavak oxidációjára
A telített zsírok csak egyetlen kötéssel rendelkeznek a szénatomok között, nem oxidálódnak, stabilak és sütésre alkalmasak - derített vaj vagy kókuszolaj (telített növényi zsír). A telítetlen zsírsavak (egyszeresen és többszörösen telítetlenek) kevésbé stabilak, alacsonyabb a füstpontjuk és gyorsan oxidálódnak. Ezért olyan fontos a hűtőszekrényben tartani őket. Különösen arra kell figyelnünk, hogy ne sütjük többszörösen telítetlen zsírokkal (napraforgóolaj, szőlőmagolaj, tökolaj, szójaolaj, kukoricaolaj, lenmagolaj), mert a többszörös kettős kötés miatt gyorsan oxidálódnak és károsak az egészségünkre. Az ilyen olajokat salátában hidegen lehet enni. Akkor válasszunk hidegen sajtoltakat, megbízható beszállítóktól. Ezenkívül ne lépje túl a felhasználhatósági dátumot, amely általában rövid.
Tehát mi alkalmas sütésre? Min sütök?
A legmelegebb a magas hőmérsékletnek a telített zsírok, majd az egyszeresen telítetlen zsírok (repceolaj, rizsolaj, olívaolaj), végül a többszörösen telítetlen zsírok, amelyek a kettős kötések nagyobb mennyisége miatt gyorsabban oxidálódnak és károsodnak, és így károsak szabad gyökök az egészség érdekében. A telített zsírok, például a derített vaj, a sertészsír vagy a kókuszolaj stabilak, nincsenek kettős kötésekkel, nem oxidálódnak és magas a füstpontjuk, és nagyon alkalmasak sütésre.
Az ételtől függően derített vajban sütem, amelyet magam készítek, finomított kókuszolajban és zsírban (főleg sertéshúsban), ritkábban finomított repceolajat használok, amely egyszeresen telítetlen zsírsav, tehát stabilabb, mint a többszörösen telítetlen zsírsav, és magas a hőmérséklete. dohányzó. Ugyanakkor meglehetősen feldolgozott és még mindig kevésbé stabil, mint a telített zsírsavak. Olyan vizsgálatokkal is találkoztam, amelyek azt mutatják, hogy a telített zsírsavak, főleg az állati zsírok, amelyeket eddig nagyobb mennyiségben károsnak tekintettek, nem növelik a szív- és érrendszeri betegségek, a szívbetegségek vagy a stroke kockázatát. A transz-zsírsavak (azaz a hidrogénezett növényi olajok) a leginkább károsak ránk. [1,2] Azonban továbbra is ajánlott, hogy ne fogyasszon több telített zsírt, mint a teljes napi bevitel 10% -a. [3]
Nagyon sok ellentmondásos információ található arról, hogy mit kell sütni az interneten, de érdemes egy kis időt szánni saját véleményének kialakítására. Milyen olajokat használ a sütéshez?
[fb_gomb]
Források:
[1] //www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150811215545.html [2] //www.eufic.org/hu/whats-in-food/article/saturated-fat-may-not-be-associated-with-a-greater-health-risk-whilst-trans-fat-could szerepe van [3] www.who.int Iratkozzon fel a kamarai hírlevélre, és férjen hozzá további anyagokhoz és tartalmakhoz. Csatlakozzon a csoporthoz, hogy inspirálja magát arra, hogy együtt éljen a szavak ritmusában.
Meghívlak a Rajongói oldalamra a Facebookon és az Instagramon is, ahová életem különféle anekdotáit és korábban publikálatlan fotókat teszek fel :)
