Mit kell sütni?

Miközben az egyik bejegyzés zsírok témáján dolgoztam, elhatároztam, hogy megtudom, mire sütjek? Eddig főleg finomított repceolajat használtam, de a téma elmélyülése után kétségeim vannak afelől, hogy ez a legjobb választás.

Néhány tény a zsírokról, amelyeket tudnia kell

→ A zsírokat felosztjuk telített zsír (állati zsírok és néhány növényi zsír, például kókuszdió és pálmaolaj) és kielégíthetetlen (növényi zsírok).

→ A telítetlen zsírokat, azaz a növényi zsírokat felosztjuk egyszeresen telítetlen (repceolaj, olívaolaj, rizsolaj) i többszörösen telítetlen (szőlőmagolaj, szójaolaj, lenmagolaj, napraforgóolaj).

→ Telítetlen zsírok (egyszeresen és többszörösen telítetlenek) kevésbé stabil és magas hőmérsékleten oxidálódik, ami nem tesz jót az egészségünknek.

→ A WHO irányelveivel összhangban a zsír mennyisége az étrendben 25-35% legyen napi fogyasztás, beleértve 10% telített zsír.

→ Az élethez zsírra van szükségünk. Itt merítünk energiát, zsírokban Az ADEK vitaminok feloldódnak.

→ Az esszenciális zsírsavak (EFA-k) telítetlenek a test megfelelő működéséhez szükséges zsírsavak - omega savak - 3, 6, 9. A szervezet nem képes önmagában előállítani omega 3 és 9 zsírsavat, ezért táplálékkal kell ellátni őket.

→ Mivel könnyebb feltölteni az omega 6-ot (szójaolaj, napraforgóolaj, napraforgómag, tök, szezám, dió, szójabab, kukorica), nagyobb hangsúlyt kap az omega 3 zsírsavak pótlása (megtalálható lenmagolajban, repceolajban, dióban, búzacsírában, tengeri halzsírban).

→ A kettős kötések lehetnek cisz vagy transz konfigurációjúak. A legtöbb természetes úton előforduló zsír cisz kötéssel rendelkezik (ez egy olyan kötés, amely biztonságos az emberi egészségre). A transzzsír természetesen jelen van a tejben, a zsíros tejtermékekben és a kérődzők húsában, de kevés. A növényi olajok megkeményedésével előállított ipari transzzsírok kedvezőtlenek az emberi egészségre (néhány margarin, pékáru, gyorsétterem).

→ transz-zsírsavak olyan zsírsavak, amelyek károsak az egészségre, ok, többek között szintjének növelése az ún a vérben található rossz LDL-koleszterin, amely elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. A transzzsírokat növényi olajok edzésével állítják elő, hogy konzisztenciájukat folyékonyról szilárdra változtassák (néhány kocka margarin). Növényi olajok magas hőmérsékleten történő melegítésével is kialakulhatnak. Ezért nem használhatunk többször egy olajat. A transzzsírok megtalálhatók margarinokban (kemény és lágy), kekszekben, süteményekben, süteményekben, édességekben és gyorséttermekben. A címkén meg kell keresnünk a nevet - "hidrogénezett ", "részben hidrogénezett " vagy "edzett ". Minél magasabb egy adott összetevő a listán, annál több. Kerüljük az ilyen termékeket.

Mit kell sütni?

Két tényező határozza meg, hogy melyik olajat kell sütni:

1. Füsthőmérséklet

Ez az a pont, amikor az olaj égni kezd és káros rákkeltő anyagokat termel, és elveszíti táplálkozási tulajdonságait. Minél több többszörösen telítetlen zsírsavat (kettős kötést) tartalmaz a zsír, annál alacsonyabb a füstpont. Az ideális füstpontnak 200 Celsius fok felett kell lennie

ZSÍR TÍPUS FÜSTPONT [° C]
Olivaolaj extra szűz 160
kifinomult 225
Repceolaj hidegen sajtolt 110
kifinomult 204
Napraforgóolaj hidegen sajtolt 110
kifinomult 227
Vaj általában 150
tisztázott 235
Disznózsír 192
Kókuszolaj kifinomult

finomítatlan

230

177

Lenmagolaj hidegen sajtolt 107.
Rizsolaj hidegen sajtolt 215
kifinomult 250
Szójabab olaj hidegen sajtolt 160
kifinomult 230

2. Fogékonyság a zsírsavak oxidációjára

A telített zsírok csak egyetlen kötéssel rendelkeznek a szénatomok között, nem oxidálódnak, stabilak és sütésre alkalmasak - derített vaj vagy kókuszolaj (telített növényi zsír). A telítetlen zsírsavak (egyszeresen és többszörösen telítetlenek) kevésbé stabilak, alacsonyabb a füstpontjuk és gyorsan oxidálódnak. Ezért olyan fontos a hűtőszekrényben tartani őket. Különösen arra kell figyelnünk, hogy ne sütjük többszörösen telítetlen zsírokkal (napraforgóolaj, szőlőmagolaj, tökolaj, szójaolaj, kukoricaolaj, lenmagolaj), mert a többszörös kettős kötés miatt gyorsan oxidálódnak és károsak az egészségünkre. Az ilyen olajokat salátában hidegen lehet enni. Akkor válasszunk hidegen sajtoltakat, megbízható beszállítóktól. Ezenkívül ne lépje túl a felhasználhatósági dátumot, amely általában rövid.

Tehát mi alkalmas sütésre? Min sütök?

A legmelegebb a magas hőmérsékletnek a telített zsírok, majd az egyszeresen telítetlen zsírok (repceolaj, rizsolaj, olívaolaj), végül a többszörösen telítetlen zsírok, amelyek a kettős kötések nagyobb mennyisége miatt gyorsabban oxidálódnak és károsodnak, és így károsak szabad gyökök az egészség érdekében. A telített zsírok, például a derített vaj, a sertészsír vagy a kókuszolaj stabilak, nincsenek kettős kötésekkel, nem oxidálódnak és magas a füstpontjuk, és nagyon alkalmasak sütésre.

Az ételtől függően derített vajban sütem, amelyet magam készítek, finomított kókuszolajban és zsírban (főleg sertéshúsban), ritkábban finomított repceolajat használok, amely egyszeresen telítetlen zsírsav, tehát stabilabb, mint a többszörösen telítetlen zsírsav, és magas a hőmérséklete. dohányzó. Ugyanakkor meglehetősen feldolgozott és még mindig kevésbé stabil, mint a telített zsírsavak. Olyan vizsgálatokkal is találkoztam, amelyek azt mutatják, hogy a telített zsírsavak, főleg az állati zsírok, amelyeket eddig nagyobb mennyiségben károsnak tekintettek, nem növelik a szív- és érrendszeri betegségek, a szívbetegségek vagy a stroke kockázatát. A transz-zsírsavak (azaz a hidrogénezett növényi olajok) a leginkább károsak ránk. [1,2] Azonban továbbra is ajánlott, hogy ne fogyasszon több telített zsírt, mint a teljes napi bevitel 10% -a. [3]

Nagyon sok ellentmondásos információ található arról, hogy mit kell sütni az interneten, de érdemes egy kis időt szánni saját véleményének kialakítására. Milyen olajokat használ a sütéshez?

[fb_gomb]

 

Források:

[1] //www.sciencedaily.com/releases/2015/08/150811215545.html 

[2] //www.eufic.org/hu/whats-in-food/article/saturated-fat-may-not-be-associated-with-a-greater-health-risk-whilst-trans-fat-could szerepe van

[3] www.who.int

Iratkozzon fel a kamarai hírlevélre, és férjen hozzá további anyagokhoz és tartalmakhoz. Csatlakozzon a csoporthoz, hogy inspirálja magát arra, hogy együtt éljen a szavak ritmusában.

Meghívlak a Rajongói oldalamra a Facebookon és az Instagramon is, ahová életem különféle anekdotáit és korábban publikálatlan fotókat teszek fel :)